Đề thi, bài tập trắc nghiệm online Dinh dưỡng học – Đề 10

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ carbohydrate trong thực phẩm được hấp thụ vào máu và làm tăng đường huyết. Thực phẩm có GI cao làm tăng đường huyết nhanh hơn so với thực phẩm có GI thấp.

Các tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ dưới 2300mg natri mỗi ngày để duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số khuyến nghị còn thấp hơn, đặc biệt cho những người có yếu tố nguy cơ cao.

Vitamin K là một trong các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Các vitamin còn lại (B1, B2, C) là vitamin tan trong nước.

Nguyên tắc 'đĩa ăn lành mạnh' khuyến khích rau và trái cây nên chiếm khoảng 1/2 đĩa ăn, 1/4 đĩa cho ngũ cốc nguyên hạt, và 1/4 đĩa cho protein lành mạnh. Điều này giúp đảm bảo một bữa ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng.

Chế độ ăn chay, nếu được lên kế hoạch cân đối, thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với chế độ ăn thịt điển hình. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, người ăn chay cần chú ý bổ sung đủ vitamin B12, sắt, canxi và omega-3.

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một công cụ đơn giản để đánh giá cân nặng so với chiều cao và phân loại tình trạng cân nặng (thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân, béo phì). Tuy nhiên, BMI không trực tiếp đo tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc sức khỏe tim mạch, và có thể không chính xác cho một số nhóm người (ví dụ: vận động viên thể hình).

Thiếu iod gây ra bướu cổ do tuyến giáp phì đại để cố gắng hấp thụ nhiều iod hơn. Ở phụ nữ mang thai, thiếu iod đặc biệt nguy hiểm vì nó ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của thai nhi, có thể dẫn đến chậm phát triển trí tuệ ở trẻ.

Nguyên tắc 'bàn tay' là một phương pháp đơn giản để ước lượng khẩu phần ăn. Lòng bàn tay thường được dùng để ước lượng khẩu phần protein (thịt, cá, đậu phụ), nắm tay để ước lượng carbohydrate (cơm, khoai), và ngón tay cái để ước lượng chất béo (dầu, bơ).

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào và liên quan đến quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính. Chất chống oxy hóa có nhiều trong rau, trái cây, và các thực phẩm thực vật khác.

'Ăn vô thức' là hành vi ăn mà không thực sự chú ý đến việc ăn, thường xảy ra khi xem TV, làm việc, hoặc ăn vội vàng. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều, tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, và gây tăng cân cũng như khó kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Một số thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng phần lớn protein thực vật không hoàn chỉnh.

'Calo rỗng' là thuật ngữ chỉ thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng (calo) nhưng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất, chất xơ. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có đường thường chứa nhiều 'calo rỗng'.

Vitamin C có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, tổng hợp collagen (quan trọng cho da, xương, mạch máu), và là chất chống oxy hóa mạnh. Vitamin A (không phải C) quan trọng cho thị lực, vitamin K (không phải C) cho đông máu, và vitamin D (không phải C) cho hấp thụ canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai) là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, cũng như nhiều chức năng khác của cơ thể.

Acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi. Một số nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia cũng chứa omega-3 ALA, nhưng cơ thể cần chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, quá trình này kém hiệu quả hơn.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (cùng với protein và chất béo) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vitamin, khoáng chất và nước là chất dinh dưỡng vi lượng hoặc không cung cấp năng lượng trực tiếp.

Chất béo không bão hòa (bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) thường được coi là 'chất béo lành mạnh' và nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn vì chúng có lợi cho tim mạch. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nên được hạn chế.

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn được thiết kế đặc biệt để giúp kiểm soát và hạ huyết áp cao. Chế độ ăn này giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, gia cầm, và các loại hạt, đồng thời hạn chế natri, chất béo bão hòa và cholesterol.

Thiếu vitamin D ở trẻ em gây ra bệnh còi xương, đặc trưng bởi xương yếu và mềm, dẫn đến biến dạng xương. Bệnh scurvy do thiếu vitamin C, beriberi do thiếu vitamin B1, và pellagra do thiếu vitamin B3.

Lactose là một loại đường disaccharide (đường đôi) được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa, vì vậy nó thường được gọi là 'đường sữa'. Glucose là đường đơn, fructose là đường trái cây, và sucrose là đường mía (đường ăn thông thường).

Chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và thịt đỏ/sản phẩm sữa nguyên kem nên được hạn chế.

Thực phẩm lên men chứa probiotics, là các vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột. Probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Nhu cầu protein hàng ngày của người trưởng thành trung bình (không vận động viên) thường được khuyến nghị là khoảng 0.8-1.2g protein/kg cân nặng. Người vận động viên hoặc có nhu cầu đặc biệt (như đang hồi phục bệnh) có thể cần nhiều protein hơn.

Tiêu hóa carbohydrate bắt đầu ở miệng với enzyme amylase trong nước bọt, giúp phân hủy tinh bột thành đường đơn giản hơn. Dạ dày chủ yếu tiêu hóa protein, ruột non là nơi hấp thụ chính các chất dinh dưỡng, và ruột già chủ yếu hấp thụ nước và điện giải.

Chất xơ không được tiêu hóa bởi cơ thể nhưng có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol.

Chất béo bão hòa và đặc biệt là chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol 'xấu' (LDL-cholesterol) nhiều nhất, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa (đơn và đa) và omega-3 thường có lợi cho tim mạch.

Sắt là thành phần chính của hemoglobin trong hồng cầu, có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào khắp cơ thể và vận chuyển CO2 từ tế bào về phổi. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu thiếu sắt.

Kháng insulin là tình trạng tế bào cơ thể (chủ yếu là tế bào cơ và tế bào mỡ) trở nên kém nhạy cảm hoặc không phản ứng hiệu quả với insulin. Insulin là hormone giúp đường (glucose) từ máu đi vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi kháng insulin, đường huyết tăng cao, dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Giảm cân quá nhanh thường không bền vững và có thể gây hại cho sức khỏe. Tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững thường được khuyến nghị là 0.5-1 kg mỗi tuần, thông qua kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể chất.

Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và rất quan trọng cho chức năng hệ thần kinh, tạo máu và tổng hợp DNA. Người ăn chay trường có nguy cơ thiếu B12 cao hơn và cần bổ sung từ nguồn bên ngoài.